אתם מכירים את זה, שאתם מאוד רוצים לטפח הרגל חדש כבר המון זמן ועדיין, למרות שאנחנו יודעים עד כמה אותו הרגל יכול לעזור לנו לשפר את איכות החיים שלנו, ובכל זאת אנו מוצאים את עצמנו מפספסים מלא.
אחד ההרגלים שאותי באופן אישי מאתגר לקיים באופן קבוע הוא לעשות מדיטציה.
בפוסט הקודם דיברתי על נשימות ועד כמה אנחנו מקבלים אותה כמובן מאליו ובכך מפספסים כלי חשוב לניהול כל סיטואציה בחיים ולייצר שליטה והתקדמות למצב החוויתי שאותו נרצה לייצר.
אני מאמין שרבים מאיתנו שמעו עד כמה תרגול מדיטציה יכול לתרום לבריאות הגוף והנפש והמתרגלים אותה משפרים את איכות החיים שלהם בזכותה. הקטע הוא, שעדיין רוב האנשים וגם אני בתוכם לא תמיד מצליחים להתמיד במתנה הזו באופן עקבי בחיי היום יום.
ושוב כמו כל הרגל חדש, אנחנו תמיד נתקלים במצב של 'חוסר' זמן או אם נהיה אמיתיים רגע כנראה אנו מתעדפים לעשות משהו אחר במקום.
לפני כמה שנים גיליתי טכניקה מדהימה שעזרה לי להתמיד יותר בתרגולי המדיטציה שלי בכך שהיא קצרה ומאפשרת לי להכניס אותה בשגרת היום ולהתמיד בה יותר מאי פעם. קוראים לטכניקה הזו נשימת קופסא או נשימה מרובעת. מדובר בטכניקת נשימה קצרה, מהירה וקלה ללמידה שניתן לתרגל אותה בכל מקום ובפחות מחמש דקות ביום ועדיין לזכות בתועלות הרבות של מדיטציה.
נשימת קופסא רלוונטית לכל מי שמעוניין לשפר את המיקוד והריכוז, להפחית מתחים ופשוט להרגיש יותר טוב. משתמשים בה החל מספורטאי עלית ועד חיילים מהצי האמריקאי. ניתן להשתמש בטכניקת הנשימה הזו כדי להתכונן לפני אירוע מלחיץ, כמו נאום ועמידה מול קהל, לפני מבחן חשוב, פגישת ראיון עבודה או כל אירוע אחר.
אז איך מתרגלים מדיטציה בעזרת נשימת קופסא?
ודאו שאתם נמצאים בסביבה שקטה נטולת הסחות דעת. ניתן לבצע בישיבה זקופה עם רגליים על הקרקע או בשכיבה. כאשר שואפים פנימה, הרגישו איך האוויר יורד והתמקדו בתחושת התרחבות הבטן אך מבלי להכריח את השרירים לדחוף החוצה. כשאתם נושפים החוצה תנו לבטן לשקוע במעט. נסו להרפות את השרירים במקום להפעיל אותם. אם בחרתם בשכיבה, הניחו יד אחת על החזה והאחרת על הבטן התחתונה. אם נוח לכם בישיבה, שבו זקוף כאשר הידיים תהיינה מונחות על הירכיים.
עצמו את העיניים, הרפו את הגוף ובצעו את השלבים הבאים:
- שלב -1: קחו שאיפה עמוקה דרך האף ובספירה איטית עד 4והרגישו איך האוויר זורם דרך הריאות עד שהבטן הולכת ומתנפחת.
- שלב -2: עצרו את הנשימה תוך כדי ספירה איטית עד 4
- שלב -3: בצעו נשיפה עמוקה דרך הפה ובספירה איטית עד 4 והוציאו את כל האוויר עד שהבטן שוקעת פנימה.
- שלב -4: עצרו את הנשימה תוך כדי ספירה איטית עד 4
חזרו על המחזור הזה למשך 4 פעמים ואם תרצו בכך, אפשר גם יותר.
וודאו שמשך הזמן של השאיפות, הנשיפות וההפסקות שבין לבין יהיה זהה.
התרגול הזה מסייע להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית המתאפיינת במצבי לחץ ובכך להוריד לחץ הדם ורמת הקורטיזול הורמון הדחק (סטרס) ולשפר את מצב הרוח ולעבור למצב שבו המערכת הפאראסימפתטית נכנסת לפעולה ובכך משתחררים חומרים כימיים המרגיעים את הגוף.
לאחר התרגול אני מבטיח שתרגישו הרבה יותר רגועים ורעננים עם תחושה של אנרגיה והתחדשות.
אז אני מזמין אתכם ממש עכשיו לעצור לרגע.
בכל מקום שתהיו. גם אם אתם מול המחשב בעבודה או קוראים את הפוסט בנייד,
זה הולך לקחת לכם 2 דקות בלבד.
שבו בנוח וקחו 4 שאיפות ונשיפות בספירה של 4 כל אחת ושהייה של 4 אחרי זה,
כתבו לי איך זה גרם לכם להרגיש?
